Eten na sporten? Boek maximaal resultaat door de juiste voeding te kiezen!

Eten na sporten, hoe zit dat eigenlijk precies? Wat kun je het beste eten om maximale resultaten uit je training te halen? Misschien wil je meer spiermassa opbouwen of wil je afvallen.

Maar hoe zorg je er dan bijvoorbeeld voor dat je spieren gestimuleerd worden? En hoe zorg je ervoor dat je zo efficiënt mogelijk afvalt? 

Veel mensen lopen met dit soort vragen rond en weten door de enorme hoeveelheid informatie op het internet niet goed meer wat ze nou beter wel of beter niet kunnen eten. 

More...

Waarom eten na het sporten? 

Tijdens het sporten krijgt je lichaam flink wat te verduren. Je spieren worden flink op de proef gesteld en dat kost een hoop energie. 

Na een training, of dat nou een krachttraining of een duurtraining is, zul je, je lichaam weer moeten voorzien van de energie. 

De energie haalt je lichaam uit voedingsstoffen die je binnenkrijgt via voeding. Het is van essentieel belang om je energietekort na een training aan te vullen met de juiste voeding. 

Sommige mensen willen graag afvallen en proberen zo min mogelijk te eten en zoveel mogelijk te trainen. Dit is een complete misvatting en het kan juist averechts werken. 

Dus ook als je wilt afvallen is het van belang om goed te blijven eten. Maar hoe zit dat dan precies met die voedingsstoffen en wat is het beste om te eten na het sporten? Dat ontdek je hieronder.

Eten na sporten? Waar moet je op letten?

Voeding en sporten gaan hand in hand, tenminste, als je het maximale uit je training wilt halen en zo snel mogelijk resultaat wilt boeken. 

In dit artikel ga ik het met je hebben over wat je kunt eten na het sporten, veel mensen weten niet precies wat handig is om te eten nadat ze gesport hebben. 

Om te beginnen moet er onderscheid worden gemaakt in het type training. Doe je aan krachtsport zoals het trainen met dumbells of doe je aan duursport zoals hardlopen, fietsen of roeien? 

Voor beide soorten trainingen gelden andere regels op het gebied van voeding. Laten we beginnen met de krachtsporters 

Wat te eten na sporten voor spieropbouw? 

Voor krachtsporters is het natuurlijk van belang om hun lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen. 

Denk hierbij aan voedingstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar hoe zit dat dan na een training? Wat is er gebeurt tijdens het krachttrainen en waarmee moet je, je lichaam aanvullen? 

Dat het na een training extreem belangrijk is om je vochtbalans weer optimaal op peil te krijgen wist je waarschijnlijk al, maar welke voedingsstoffen moeten aangevuld worden? 

Na het krachttrainen is het belangrijk dat je, je lichaam aanvult met eiwitten. Tijdens het trainen maak je kleine scheurtjes in je spieren, eiwitten zorgen ervoor dat deze scheurtjes herstelt worden. 


droog trainen vrouw

Er zijn veel mensen die beweren dat je binnen een half uur na je training voldoende eiwitten moet eten om je spieren te laten herstellen. 

Deze gedachte achter deze theorie is dat tot een half uur na een training je lichaam maximaal eiwitten opneemt zodat je sneller bent herstelt. 

Ondanks dat deze theorie ter discussie staat zit er wel een kern van waarheid in en kan het dus absoluut geen kwaad om dit toe te passen. Gevalletje 'baat het niet, dan schaad het niet' 

Naast het innemen van voldoende eiwitten om zo je spieren te laten herstellen is het van belang om ook koolhydraten te eten.

Koolhydraten zijn namelijk ook erg goed voor het herstellen van je lichaam na een intensieve training. Maar hoeveel van deze voedingsstoffen neem je dan in na een training? 

  • 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
  • 0,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht

Lekker eten voor optimaal resultaat 

Nu je weet waarom het belangrijk is om bepaalde voedingsstoffen te eten en hoeveel je van deze voedingstoffen moet eten is het tijd om te gaan kijken naar wat je dan precies mag eten. 

Het is dus belangrijk dat je eiwitten en koolhydraten combineert en producten eet waar beide inzitten. Geen moeilijke opgave. 

Zo kun je bijvoorbeeld dingen eten zoals: 

  • Pasta
  • Aardappelen
  • Rijst 
  • Vis 
  • Vlees 
  • Brood 
  • Muesli 
  • Pindakaas
  • Kaas
  • Appelstroop

Als je in de avond sport heb je natuurlijk geen zin in aardappelen of rijst, dan kun je bijvoorbeeld gaan voor een bakje muesli of een broodje met kaas. 

Het hoeft helemaal niet super streng te zijn en je hoeft (moet) absoluut niet op een houtje te bijten, maar waar je wel rekening mee moet houden is de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Recepten voor na het sporten voor duursporters

Maar hoe zit het dan met duursporters zoals mensen die fietsen, hardlopen of roeien? Kunnen die hetzelfde eten als mensen die krachtsporten? 

Voor het grootste gedeelte wel, het enige verschil tussen krachtsporters en duursporters is dat krachtsporters echt de intentie hebben om hun spieren groter te maken en duursporters niet. 

Dat wil overigens niet zeggen dat er geen scheurtjes ontstaan in de spieren van duursporters en dat deze scheurtjes niet hersteld moeten worden. 

bewegen

Ook de spieren van duursporters moeten aangevuld worden met eiwitten alleen krijgt een duursporter meer koolhydraten om zo het energie niveau een boost te geven. 

Voor duursporters word het volgende aangeraden: 

  • 0,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht 
  • 1,0-1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht

Om aan deze hoeveelheden te komen kun je hetzelfde eten als een krachttrainer alleen is de verdeling iets anders. 

Kwark na het sporten? 

Sommige mensen zweren bij kwark. Wat je moet eten na een training is kwark word er dan gezegd. Kwark zit vol met eiwitten en is niet vet (magere variant). 

Dat klopt helemaal maar hoe vul je, je koolhydraten dan aan? In kwark zitten weinig tot geen koolhydraten. 

Om de beste resultaten te behalen is het voor je lichaam belangrijk dat er een perfecte balans is tussen de voedingsstoffen. Alleen kwark is niet altijd voldoende. Realiseer je dat. 

Keep it simple...

Eigenlijk is het antwoord op de vraag 'wat te eten na sporten? ' vrij simpel. Zorg ervoor dat je, je lichaam aanvult met de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid. 

En wat je dan mag eten? Dat is volledig aan jezelf. Natuurlijk moet je, je wel altijd in het achterhoofd houden dat je gezonde producten moet eten. 

Blijf zo dicht mogelijk bij de natuur als het gaat om voeding, voeding zonder kunstmatige toevoegingen zijn het beste. 

Denk aan recepten zoals: 

  • Kwark met fruit
  • Muesli 
  • Rookvlees met ei 
  • Kipfilet met kruidenkaas
  • Volkoren cracker met zalm
  • Handje noten 
  • Maaltijdsalade
  • Pasta met tomaat en kip
  • Quinoa rijst
  • Banaan 
  • Volkoren cracker met pindakaas
  • Pitabroodje met kip en yoghurt dressing
  • Burrito met ei en avocado 
  • Omelet met kaas en ham
  • Paprika reepjes 
  • Komkommer 

Allemaal lekkere recepten die redelijk simpel te maken zijn en super voedzaam zijn om na je work out te eten.

Eiwitshake na het sporten? 

Heb je echt weinig tijd en wil je wel aan je eiwitbehoefte voldoen? Dan is een eiwitshake geen overbodige luxe. 

Let er wel op dat een eiwitshake nooit een vervanger is voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon maar wel ideaal als je weinig tijd hebt. 

Om naast je eiwitbehoefte ook aan je koolhydraatbehoefte te voldoen is het verstandig om er een banaan bij te nemen. 

Inspiratie nodig? 

Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer en weten niet precies welke recepten ze moeten kiezen en al helemaal niet hoe ze deze recepten makkelijk kunnen bereiden. 

Ondanks dat er veel recepten op het internet te vinden zijn vinden veel mensen het toch makkelijker om receptenboek bij de hand te hebben. 

Een receptenboek waar tal van gezonde recepten in staan die je voor en na het sporten kunt eten. Niet telkens het internet afspeuren maar tientallen recepten en bereidingswijzen makkelijk in één boek. 

Onlangs schreef ik reviews over verschillende receptenboeken die bijdragen aan het opbouwen van meer spieren of het succesvol afslanken. 

Wil je, je lichaam zo efficient mogelijk voeden na het krachttrainen? Bekijk dan mijn review over het Fitcooking Fitness Receptenboek

Wil je afslanken maar toch lekker blijven eten? Bekijk dan mijn reviews van de Afslank Receptenbijbel en Fitchef Turbo.

Heb je nog vragen? Laat gerust een reactie achter onder dit artikel. 

Martijn
 

Hoi ik ben Martijn en samen met Mieke stellen wij producten op de proef. We keren alles binnenstebuiten en onderzoeken of de verschillende producten jou kunnen helpen om je doelen te bereiken. Zijn we positief over een product? Dan laten we dat enthousiast merken. Voldoet een product niet aan de eisen? Dan zijn we kritisch en proberen we je te beschermen.

>