Beste oefeningen voor grotere biceps? Zo ga je explosief!

Op zoek naar de beste oefeningen voor grotere biceps? Er staat zoveel informatie online, wie moet je nou eigenlijk geloven? 

Wat zijn nou eigenlijk de beste oefeningen om zo snel mogelijk resultaat te boeken? Ik vroeg het me af en ging daarom op onderzoek uit. Ik ging langs tientallen gerenommeerde fitness goeroe's.

Onderstaand ontdek je exact wat, volgens experts, de beste oefeningen zijn om snel je gewenste resultaat te boeken.

More...

Beste oefeningen voor grotere biceps

Mooi gespierde biceps zijn een droom voor de meeste mannen. De vrouwen vinden het er mooi uit zien en als man voel je, je sterk en zelfverzekerd. 

Toch zijn je biceps niet de makkelijkste spieren om te trainen. Waar het bij alle krachtoefeningen om gaat is de juiste uitvoering van de oefening en bij je biceps is dat niet anders. 

Toch is dit waar het vaak mis gaat. De oefeningen worden niet op de juiste manier uitgevoerd en hierdoor train je niet effectief. 

Focus je dus altijd op de techniek achter de oefening. Liever minder herhalingen en goed uitgevoerd dan andersom. 

#1 Dumbell curl

De eerste oefening die ik je aanbeveel is de dumbell curl. Het is een redelijk eenvoudige oefening maar daardoor niet minder effectief. Deze oefening voer je als volgt uit:

  1. Neem een dumbell in elke hand. (deze oefening kan zittend of staand)
  2. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
  3. Breng de dumbells omhoog door je biceps aan te spannen.
  4. Breng de dumbell omhoog tot borsthoogte.
  5. Laat daarna de dumbells rustig en gecontroleerd zakken.
  6. Houd voor het omhoog brengen van de dumbells ongeveer 2  seconden aan en voor het laten zakken naar de beginpositie ongeveer 4 seconden aan. Dit is de juiste intensiteit. 

#2: Hammer curl

De tweede biceps oefening die ik je wil laten zien is de hammer curl. Deze oefening is bijzonder effectief voor het ontwikkelen van grotere biceps. Zo voer je hem uit:

  1. Neem een dumbell in beide handen. Kies of je deze oefening zittend of staand wilt doen, het kan allebei.
  2. Houd de gewichten vast alsof je skistokken vast hebt. 
  3. De beginpositie van deze oefening is net iets onder je heupen.
  4. Breng de dumbells in een vloeiende beweging tot ongeveer schouderhoogte .
  5. Laat de dumbells zakken richting de beginpositie.

#3: Concentration curl

De concentration curl is de derde biceps oefening die ik je wil laten zien. Het is een oefening die vrij basis is maar toch erg effectief. Dit is hoe je hem uitvoert:

  1. Deze oefening kun je alleen zittend uitvoeren. Ga dus op een bankje of laag krukje zitten.
  2. Neem in één hand een dumbell.
  3. Leun voorover zodat de dumbell op de vloer staat. Houd je rug ten alle tijde recht. 
  4. Leg je arm tegen je dijbeen aan.
  5. Breng de dumbell in een vloeiende beweging naar boven richting je borst
  6. Laat de dumbell vervolgens gecontroleerd zakken maar laat hem niet op de grond rusten.

#4: Barbell curl

De barbell curl is naast de andere drie oefeningen een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van grotere biceps. Dit is hoe je hem uitvoert:

  1. Pak de stang met je handen vast en houd je knieën licht gebogen met een rechte rug (borst naar voren en schouders naar achteren).
  2. Adem in en buig je armen zodat de stang naar je borst komt.
  3. Adem tijdens de beweging uit.
  4. Breng de stang niet volledig naar boven maar ongeveer 20 graden voor het eindpunt en span tijdens de gehele beweging je biceps goed aan.
  5. Breng daarna je arm weer langzaam in de beginpositie en adem tegelijk in.

Andere oefeningen voor je biceps? 

Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen om je biceps te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan pull ups en push ups. 

Daarnaast zijn er in de meeste sportscholen verschillende apparaten te vinden waarmee je biceps oefeningen uit kunt voeren. 

Mijn tip is om zo gevarieerd mogelijk te trainen zodat je, je spieren telkens weer optimaal kunt prikkelen. 

Voeding en biceps? 

Wat veel onderschat word is het nuttigen van de juiste voeding bij het ontwikkelen van meer spiermassa. 

Als je meer spiermassa wilt ontwikkelen is het aan te raden om je eiwitinname te verhogen zodat je spieren maximaal gevoed worden. 

Ga dus op zoek naar recepten met veel eiwitten zodat je zo efficiënt mogelijk richting grotere spieren kunt gaan. Vind je het moeilijk om telkens weer nieuwe gerechten te moeten zoeken? 

Het Fitcooking Fitness Receptenboek geeft uitkomst! Je vind er niet alleen genoeg gevarieerde voeding, ook krijg je boodschappenlijstjes en bereidingswijzen zodat het super eenvoudig word. Hier vind je mijn review van het Fitcooking Fitness Receptenboek.

Spiermassa Protocol Mannen

Wil je nou niet alleen grotere biceps maar wil je, je hele lichaam in optimale shape? Een fit en sterk lichaam waar je trots op kunt zijn? 

Wil je meer spiermassa en ben je klaar met dat gehannes zonder al teveel resultaat? Dan is het Spiermassa Protocol Mannen van de droog trainen academie wellicht geschikt voor jou. 

Ook dit digitale product nam ik onder de loep en schreef er een uitgebreid review over. Check hier mijn review over het Spiermassa Protocol Mannen>>

spiermassa protocol
Datum Review
Product
Beste oefeningen biceps
Rating
51star1star1star1star1star
Martijn
 

Hoi ik ben Martijn en samen met Mieke stellen wij producten op de proef. We keren alles binnenstebuiten en onderzoeken of de verschillende producten jou kunnen helpen om je doelen te bereiken. Zijn we positief over een product? Dan laten we dat enthousiast merken. Voldoet een product niet aan de eisen? Dan zijn we kritisch en proberen we je te beschermen.

>