Afvallen met eiwitshakes: Wondermiddel of niet?

Je hebt er misschien wel eens van gehoord, afvallen met behulp van eiwitshakes. Maar wat zit er nou precies in die shakes en hoe werkt het?

Waarom lijkt iedereen er zo enthousiast over te zijn? Is het waar? Is het gezond, lekker? En is het misschien is iets voor jou?

In dit artikel vertel ik je precies hoe het zit met die eiwitshakes. Want kun je daadwerkelijk afvallen door een maaltijd te vervangen door een eiwittenshake? 

More...

Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake is niets anders dan eiwitpoeder “geshaked” met water of een andere vloeistof naar keuze.

Wat is de functie van eiwit?

Net zoals een auto brandstof nodig heeft, heeft ons lichaam vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten nodig om goed te kunnen blijven functioneren.

Het is algemeen bekend dat ons lichaam voor 60% uit water bestaat. Maar wist je ook, dat 15% van je lichaamsgewicht uit eiwitten bestaat? Weeg je 80 kilo, besta je dus uit 12 kilo eiwitten. Eiwitten verrichten essentiële functies in weefsels en op celniveau.

Om er een paar te noemen: ze vormen antilichamen bij detectie van virussen of bacteriën, ze zorgen voor snel wondherstel, ze transporteren bloed en vetzuren zijn een onderdeel van hormonen, als enzymen zijn ze actief bij de spijsvertering, ze reguleren de vochtbalans en zorgen voor een goede balans in het zuur-base evenwicht.

Kortom, eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van ons lichaam en zijn belangrijk voor onze gezondheid.

Waarom gebruiken sporters het?

Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. Als je gaat sporten ‘beschadigen’ je spieren als het ware een beetje. Mensen die veel sporten, vooral ook bodybuilders, gebruiken graag eiwit om in korte tijd hun spieren te herstellen en meer spiermassa te bereiken. 

Maar ook als je geen bodybuilder bent en niet je spiermassa wilt vergroten, kun je baat hebben bij eiwitshakes. In combinatie met beweging en gezond eten kun je shakes gebruiken om af te vallen zonder hongergevoel.

Wat zit er in eiwitpoeder? Dit lijkt een gekke vraag die zichzelf beantwoord. In eiwitpoeder zit natuurlijk eiwit.

Maar wat is eigenlijk eiwit? Eiwit is een belangrijke energiebron voor je lichaam. Eenmaal opgenomen in je lijf, worden er aminozuren van gemaakt, die aan elkaar vast zitten vergelijkbaar met de kralen die aan een ketting geregen zijn.

Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren, waarvan een gedeelte door je lichaam wordt aangemaakt, de rest kun je alleen opnemen door middel van voeding.

Eiwitpoeder, die je kunt aanmaken tot shakes, bieden een alternatief voor de opname door voeding.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Daarvoor kijk je naar je leeftijd, gewicht en activiteit. Neem eerst de standaard aanbeveling van 0.8 gram eiwitten per kilogram gewicht. Onder de volgende omstandigheden heb je daarnaast een verhoogde behoefte aan eiwitten:

  • Als je veel sport
  • Kinderen en ouderen (kinderen zijn nog in de groei, ouderen nemen het eiwit minder makkelijk op)
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Mensen met een beroep dat veel lichamelijke inspanning vergt
  • Mensen die herstellende zijn van een ziekte of wonden
  • Mensen die willen afvallen.

Kan ik niet gewoon meer eiwit eten?

Zuivel, eieren, vis, vlees, groenten, noten en granen bevatten veel eiwit. Sommige mensen maken er een hele studie van.

Maar voor de meeste onder ons is de consumptie van veel eiwit door middel van voeding tijdrovend en lastig. Weer een extra aandachtspunt, een extra ‘thing to do’ op een toch al te lange lijst. 

Een shake is makkelijk en snel klaar te maken. Je hebt er niet veel voor nodig, hoeft niet veel in huis te halen. Je weet dat je alleen eiwitten binnenkrijgt en geen onnodige calorieën en vetten.

Wat natuurlijk niet uitsluit dat een gezond voedingspatroon belangrijk blijft voor het bereiken en behouden van je ideale gewicht.

Waarom zou ik eiwitshakes gebruiken om af te vallen?

  1. Je hebt alleen water en poeder nodig om het klaar te maken.
  2. Het is eenvoudig en snel te bereiden.
  3. Het is lekker.
  4. Het kan je helpen in het begin snel kilo’s te verliezen zodat je gemotiveerd blijft verder te gaan met gewicht verliezen.

Ik ben veganist/ vegetariër/ lactose-intolerant, kan ik ook eiwitshakes gebruiken? Er bestaat eiwit gebaseerd op dierlijke basis en op plantaardige basis.

Er is keuze genoeg, de meest voorkomende eiwitpoeders op plantaardige basis halen het eiwit uit: hennep, bruine rijst, erwten, sojabonen, zonnebloempitten, pompoenpitten en alfalfa.

Soja-eiwit kan het makkelijkst door je lichaam opgenomen worden. Alle poeders kunnen ook gemengd worden met sojamelk of water, waardoor het ook voor mensen met een lactose-intolerantie geschikt is.

Hoe werkt het afvallen met eiwitten?

Onderzoekers van de Universiteit van Maastricht, evenals wetenschappers van zeven andere Europese universiteiten hebben uitgevonden dat eiwitten goede voeding zijn voor wie af wil vallen.

Heb je weinig tijd en wil je snel resultaat zien? Vervang dan in het begin enkele maaltijden door shakes. Je mengt het eiwitpoeder met een caloriearme vloeistof zoals water.

De shakes geven je de verzadiging van een maaltijd, maar hebben niet hetzelfde aantal calorieën. Je hebt minder trek en minder neiging om te gaan snacken.

Wellicht is het net de motivatie die je nodig hebt om verder te gaan met afvallen. De stofwisseling van je lichaam wordt door de opname van eiwitten gestimuleerd.

Het kost namelijk veel energie om eiwitten af te breken, veel meer energie dan bijvoorbeeld voor de afbraak van koolhydraten nodig is.

Begin tegelijkertijd met gezond eten en bewegen. Alleen eiwitshakes innemen zal niet baten. Het is aan te raden (met name ook bij het consumeren van eiwitshakes) drie tot vier keer per week te sporten en elke dag minimaal een half uur te bewegen.

Ideaal zou zijn als je de shakes gaat gebruiken als voedingssupplement, ter ondersteuning van een gezonde levensstijl.

Dan neem je bijvoorbeeld na het sporten een shake voor snel herstel van je spieren. Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa, dus help je je stofwisseling versnellen als je extra eiwitten inneemt.

Welk poeder is het beste?

Er zijn inmiddels veel aanbieders op de markt, je zou door het aanbod een beetje overweldigd kunnen raken. Bepaal eerst of je een eiwit op dierlijke- of plantaardige basis wilt gebruiken.

Pas op met toevoegingen. Als er suikers (ook aspartaam, sorbitol en sacharine) aan de poeders zijn toegevoegd zijn dat weer onnodige calorieën. Controleer altijd de ingrediënten.

Wat is “de biologische waarde”?

Als er over eiwitshakes gesproken wordt, valt ook vaak de term “biologische waarde”, maar wat is dat nu eigenlijk? De biologische waarde is een indicator voor de verteerbaarheid van eiwitten door ons lichaam.

Met andere woorden, hoe zeer lijkt het eiwit op ons lichaamseigen eiwit. De waarde loopt van 0 tot 100, waarbij 100 de beste waarde is. Eieren hebben bijvoorbeeld een biologische waarde van 100.

Sommige combinaties van voedingsmiddelen bevorderen de opname van eiwitten en krijgen daardoor een hogere biologische waarde.

Zo zijn aardappelen en eieren, alsmede melk en graanproducten goede combinaties. Om de keuze voor een eiwitshake makkelijker te maken wordt vaak een biologische waarde aan het product toegekend.

Die kan zelfs hoger zijn dan 100, wat staat voor meest waardevolle samenstelling en snelle opname in het lichaam.

Hoe bereid je een shake? Het bereiden gaat simpel en snel. Je mengt het poeder met een vloeistof naar keuze, goed schudden en klaar ben je.

Op internet zijn inmiddels ontelbare recepten te vinden voor de heerlijkste variaties. Met vers fruit kun je ze omtoveren tot gezonde smoothies en ook toevoegen aan muesli is mogelijk, lekker en gezond. En, ga jij het ook uitproberen?

Martijn
 

Hoi ik ben Martijn en samen met Mieke stellen wij producten op de proef. We keren alles binnenstebuiten en onderzoeken of de verschillende producten jou kunnen helpen om je doelen te bereiken. Zijn we positief over een product? Dan laten we dat enthousiast merken. Voldoet een product niet aan de eisen? Dan zijn we kritisch en proberen we je te beschermen.

>